Protein được coi là chất cơ bản của sự sống và đảm nhiệm nhiều chức năng/vai trò quan trọng của cơ thể. Tìm hiểu protein là gì, tác dụng của nó đối với cơ thể và cách bổ sung protein đúng cách… Tìm hiểu tại đây!

Đạm là gì?

Đạm (hay còn gọi là protid, chất đạm) là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng và cần thiết cho cơ thể con người, bao gồm: chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất. .

Bạn đang xem: đặc điểm chung của protein là gì

Protein có cấu trúc khá phức tạp, gồm 20 – 22 loại axit amin khác nhau liên kết với nhau bằng liên kết peptit. Axit amin bị phá vỡ trong quá trình tiêu hóa thức ăn trong ruột. Trong số các axit amin, có nhiều axit amin được gọi là axit amin không thiết yếu (tức là axit amin thay thế) và axit amin thiết yếu (tức là axit amin không thể thay thế). Các axit amin thiết yếu quyết định giá trị dinh dưỡng của mỗi loại protein.

Đạm rất quan trọng và cần thiết cho cơ thể con người nên cần được bổ sung đầy đủ và đúng cách

Các axit amin thiết yếu bao gồm lysintrytophan, methionin, isoloxin, phenylalanin, hangnin, loxin, valin, hitidin, arginin… Vì vậy, nếu cơ thể thiếu chúng sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện vì một số axit amin. Cái này liên quan đến tuyến nội tiết, tuyến sinh dục, tuyến thượng thận…

Các axit amin thiết yếu cơ thể con người không tự tổng hợp được và chỉ có thể cung cấp qua thức ăn (chủ yếu là thức ăn có nguồn gốc động vật, đạm động vật được xác định là có giá trị sinh học cao).

Đồng thời, các axit amin không thiết yếu có thể được cơ thể con người tự tổng hợp, ngoài ra, cũng có thể được cung cấp từ thức ăn (chủ yếu là thức ăn có nguồn gốc thực vật, đạm ở thực vật, giá trị sinh học thấp). Tuy nhiên, trong quá trình tổng hợp, các axit amin không thiết yếu chỉ đáp ứng được nhu cầu tối thiểu của cơ thể con người. Do đó, để đảm bảo sự tăng trưởng và duy trì sức khỏe, cần bổ sung lượng đạm động vật và thực vật phù hợp.

Trong cơ thể con người, hầu hết mọi bộ phận của cơ thể, bao gồm xương, da, tóc và các mô đều chứa protein. Các chuyên gia cho biết trong cơ thể con người có khoảng 20.000 loại protein, hoặc có thể nhiều hơn. Mỗi loại protein chỉ tồn tại trong một khoảng thời gian nhất định sau khi được tạo ra, từ vài phút cho đến nhiều năm.

Vị trí và vai trò của protein đối với cơ thể con người

Bạn đã biết đạm là gì và đạm là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu tạo nên sự sống. Tuy nhiên, trên thực tế, protein còn có nhiều chức năng/vai trò khác không kém phần quan trọng đối với sức khỏe và cơ thể con người (1). Cụ thể:

1. Tăng trưởng và duy trì mô

Một trong những chức năng của protein trong cơ thể là xây dựng, phát triển, duy trì và sửa chữa các mô. Vì vậy, cơ thể cần bổ sung đủ và đúng lượng protein. Đặc biệt là bệnh nhân, bệnh nhân hồi phục sau chấn thương, bệnh nhân phẫu thuật, phụ nữ có thai và cho con bú cần tăng cường bổ sung đạm…

2. Tạo ra các phản ứng sinh hóa

Enzim tham gia vào các phản ứng sinh hóa của cơ thể con người, protein tham gia vào các enzym nên chúng cũng góp phần vào quá trình trao đổi chất của cơ thể con người. Một số chức năng của cơ thể phụ thuộc vào enzym như: tiêu hóa, co cơ, đông máu, sản xuất năng lượng…

3. Hỗ trợ truyền thông tin, tín hiệu

Một số protein là kích thích tố, đóng vai trò là hóa chất giúp các tế bào, mô và cơ quan giao tiếp với nhau. Có 3 loại hormone chính: protein và peptide, steroid và amin được sản xuất bởi các tuyến hoặc mô nội tiết.

4. Thiết lập và định hình cơ cấu tổ chức

Protein còn có chức năng xây dựng và tạo nên các cấu trúc tế bào, đặc biệt là các khối cơ. Vì vậy, nếu cơ bắp không nhận đủ protein, nó sẽ không phát triển mạnh mẽ. Tình trạng này thường gặp ở trẻ biếng ăn triền miên, suy dinh dưỡng, chậm phát triển.

Tham khảo: Học cách nói Em yêu Anh tiếng Thái tình cảm nhất

Cơ thể trẻ em nếu không được cung cấp đủ chất đạm sẽ bị suy dinh dưỡng, thấp còi.

5. Duy trì độ pH thích hợp

Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh và cân bằng nồng độ bazơ và axit trong cơ thể thông qua thang đo pH. Thang đo nằm trong khoảng từ 0 đến 14, trong đó 0 là axit mạnh nhất, 14 là bazơ mạnh nhất và 7 là trung tính.

Việc duy trì mức độ pH ổn định trong cơ thể có thể giúp ngăn ngừa các tác dụng phụ và thậm chí là tử vong.

6. Cân bằng chất lỏng

Việc điều hòa và cân bằng chất lỏng trong cơ thể cũng rất quan trọng, và chất đạm có thể làm được công việc này. Albumin và globulin là các protein trong máu thu thập và giữ nước để duy trì cân bằng chất lỏng. Tương ứng, nếu không bổ sung đủ đạm, lượng albumin và globulin sẽ giảm khiến cơ thể không giữ được máu trong mạch máu, dịch tích tụ gây sưng, phù nề.

7. Tăng cường sức khỏe miễn dịch

Protein giúp cơ thể hình thành các kháng thể—protein (hoặc globulin miễn dịch) trong máu—để chống lại sự tấn công của vi-rút và vi khuẩn vào các tế bào gây nhiễm trùng. Sau khi sinh ra kháng thể, tế bào sẽ tự động “ghi nhớ” và phản ứng khi mầm bệnh cũ xâm nhập, từ đó tạo ra khả năng miễn dịch cho cơ thể.

Tăng cường sức khỏe miễn dịch là một trong những chức năng của protein.

Nếu cơ thể con người không có kháng thể thì các loại virus, vi khuẩn khi xâm nhập vào cơ thể con người sẽ tự do sinh sôi và gây bệnh.

8. Vận chuyển và dự trữ chất dinh dưỡng

Protein còn chịu trách nhiệm vận chuyển oxy, glucose, vitamin, khoáng chất… vào và ra khỏi tế bào. Tuy nhiên, mỗi protein chỉ thực hiện một công việc vận chuyển cụ thể. Ví dụ, chất vận chuyển glucose có nhiệm vụ vận chuyển đường vào trong tế bào, không có nhiệm vụ vận chuyển cholesterol trong máu. Bên cạnh việc vận chuyển, protein còn chịu trách nhiệm dự trữ, chẳng hạn như ferritin giúp dự trữ sắt trong cơ thể.

9. Quyền lực

Cung cấp năng lượng (calo) cho các hoạt động của cơ thể cũng chính là vai trò của chất đạm. Năng lượng cung cấp cho cơ thể đến từ 3 nguồn chính, bao gồm: protein (1g protein chứa 4 calo), carbohydrate/carbohydrate (1g carbohydrate chứa 4 calo), lipid/chất béo (1g chất béo chứa 9 calo). Tuy nhiên, năng lượng đến từ chất béo và carbohydrate hiệu quả hơn protein.

10. Giúp cơ thể có cảm giác no nhanh

Đây là một trong những vai trò đặc biệt của protein. Cảm giác no nhanh hơn cũng có nghĩa là giảm nhanh cảm giác thèm ăn và cuối cùng là giảm lượng calo hấp thụ. Tiêu thụ thực phẩm giàu protein có thể mang lại lợi ích tích cực cho những người thường xuyên tập thể dục ở cường độ cao và cần cung cấp cho cơ thể những thực phẩm giàu năng lượng.

11. Giúp trao đổi chất tốt hơn

Trong trường hợp này, protein có tác dụng “kích thích” quá trình trao đổi chất của cơ thể. Để đốt cháy protein, bạn cần đốt cháy rất nhiều năng lượng so với carbs và chất béo. Điều này báo hiệu tốt cho những người cần giảm cân hoặc đốt cháy chất béo. Lời giải thích tốt nhất cho vai trò của protein trong tình huống này là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm – tef.

Cơ thể con người cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Phân tích cấu tạo cơ thể cho thấy protein chiếm 50% khối lượng thô của tế bào và là thành phần cơ bản xây dựng nên sự sống, giúp hình thành-duy trì-tái tạo cơ thể và nhiều chức năng quan trọng trên cơ thể. Vì vậy, trong chế độ ăn hàng ngày, dưỡng chất này cần được bổ sung đúng, đủ lượng tùy theo đối tượng, giới tính, độ tuổi và tình trạng sức khỏe khác nhau.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo, bắt đầu từ sự đa dạng và cân đối của nguồn thực phẩm tự nhiên, lượng protein tối thiểu cần thiết cho cơ thể con người nên được tính là 1g/kg thể trọng/ngày. Ví dụ, một người nặng 46 kg cần cung cấp cho cơ thể ít nhất 46 gam protein mỗi ngày. Tuy nhiên, ở một số bệnh nhân mắc bệnh thận, cơ thể cần ít protein hơn.

Cũng cần lưu ý là nên phối hợp chế độ ăn đạm động vật với đạm thực vật theo tỷ lệ thích hợp (tùy theo lứa tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe). Theo đó, để đảm bảo sức khỏe, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo lượng đạm động vật ăn vào khoảng 25-30% đối với người trưởng thành khỏe mạnh và khoảng 50-70% đối với trẻ em.

Protein có trong những loại thực phẩm nào?

Mỗi protein bao gồm 20-22 loại axit amin thiết yếu khác nhau, nhưng cơ thể con người chỉ tổng hợp được 13 loại, còn lại 9 loại (gồm: histidine, isoleucine, leucine, lysine), methionine, amphetamine, threonine, tryptophan và valine ) được lấy từ các loại thực phẩm khác nhau được tìm thấy trong tự nhiên ở động vật và các nguồn động vật. Vậy thực phẩm nào chứa protein?

Xem thêm: Thị trường sản phẩm liên quan là gì

Protein có trong thức ăn động vật và thực vật.

Nguồn protein động vật

• Thịt bò nạc là một trong những nguồn protein động vật phong phú nhất. Ngoài ra, thịt bò nạc còn cung cấp cho cơ thể vitamin b12 và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.
• Cá ngừ, đặc biệt là cá ngừ đóng hộp có nước, chứa một lượng protein khá lớn. Một hộp cá ngừ 142 gam chứa khoảng 27 gam protein. Cá ngừ dễ ăn và chế biến được nhiều món ngon như salad, cá ngừ áp chảo. Tuy cá ngừ rất giàu protein và chất béo omega-3 nhưng bạn không nên ăn quá nhiều vì chúng cũng chứa thủy ngân, một kim loại nặng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Ức gà và ức gà tây cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giàu đạm, giàu vitamin và khoáng chất nhưng lại ít chất béo và lượng calo vừa phải. Phân tích thành phần, một ức gà nướng không da chỉ có 284 calo và 53 gam protein.
• Thực phẩm nào chứa protein? cá béo. Tương tự như cá ngừ, các loại cá như cá hồi, cá thu và cá tuyết cũng chứa lượng protein cao trong thành phần của chúng. Đồng thời, chúng chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu, đặc biệt là omega-3 tốt cho tim mạch. Khuyến khích ăn nhiều cá hơn thịt.
• Trứng. Sẽ là thiếu sót nếu bạn “loại” trứng ra khỏi danh sách thực phẩm giàu protein của mình. Trứng không chỉ giàu protein (khoảng 6g protein/trứng), trứng còn rất giàu chất béo lành mạnh, vi chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa… Vì vậy, trứng được nhiều người lựa chọn để bồi bổ, tăng cường thể chất. Tuy nhiên, nếu bạn bị dị ứng với trứng, hãy xem xét thực phẩm này để tăng cường protein.
• Một hộp sữa chua Hy Lạp 170g chứa khoảng 17g protein. Sữa chua Hy Lạp có thể được ăn trực tiếp hoặc kết hợp với các món mặn và ngọt. Mặc dù có lợi cho sức khỏe nhưng loại thực phẩm này được sử dụng nhiều hơn ở các nước phương Tây.
• Sữa không chỉ giàu protein mà còn giàu các dưỡng chất thiết yếu cần thiết cho cơ thể con người như phốt pho, canxi, vitamin… Tuy nhiên, nếu bạn không dung nạp được đường lactose thì hãy cẩn thận, vì chúng có thể chứa đường lactose. Có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa, phổ biến nhất là tiêu chảy.

Phô mai có khoảng 28 gam protein trên 226 gam. Ngoài protein, phô mai còn giàu canxi, vitamin b12, vitamin b2, phốt pho, selen và các chất dinh dưỡng khác.

Nguồn protein từ thực vật

• Đậu lăng và các loại đậu khác như đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ… là nhóm thực phẩm thực vật cung cấp nguồn protein dồi dào và tốt cho sức khỏe. Chúng cũng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng như axit folic, sắt, đồng, magie, mangan và chất xơ. Do đó, nó là một trong những lựa chọn rất lành mạnh cho những người theo chế độ ăn thuần chay.
• Một chén yến mạch chứa khoảng 11 gam protein. Ngoài ra, bột yến mạch còn cung cấp cho cơ thể nhiều magie, vitamin B1, mangan, chất xơ… Đây cũng là lựa chọn hàng đầu cho những người muốn bổ sung protein cho cơ thể mà vẫn đảm bảo sức khỏe.



Bột yến mạch không chỉ giàu chất xơ mà còn giàu protein.

• Súp lơ xanh rất giàu protein so với hầu hết các loại rau xanh khác. Không chỉ vậy, súp lơ xanh còn giàu vitamin C, vitamin K, kali, chất xơ, chất chống oxy hóa…. Vì vậy, bạn không nên bỏ qua loại rau này trong chế độ ăn hàng ngày nhé!
• Bánh mì Ezekiel được làm từ lúa mạch, lúa mì, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám hữu cơ… nên chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn hẳn các loại bánh mì khác. Có thể kể đến chất đạm (một lát bánh mì chứa khoảng 4 gam), chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Đậu phộng và bơ đậu phộng cũng là nhóm thực phẩm giàu protein mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên đưa vào chế độ ăn hàng ngày để tăng lượng protein cho cơ thể. Nhưng hãy cân nhắc sử dụng nó nếu bạn bị dị ứng với đậu phộng.

Có sự khác biệt giữa đạm động vật và đạm thực vật không?

Có hai loại protein khác nhau, protein từ thực vật (còn gọi là protein thực vật) và protein từ động vật (còn gọi là protein động vật). Cụ thể, sự khác biệt giữa chúng được thể hiện trong bảng dưới đây:

– Sở hữu đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể con người, tỷ lệ các axit amin cân đối

– Hầu hết các loại thực phẩm protein từ nguồn thực vật không có tất cả 9 axit amin (1 hoặc 2) mà cơ thể cần, ngoại trừ đậu nành. Ví dụ lúa thiếu lysine, tryptophan…

Thiếu đạm cơ thể người có thể mắc những bệnh gì?

Như đã nói ở trên, trong cơ thể, protein đảm nhận nhiều nhiệm vụ và chức năng quan trọng. Phân tích tỷ lệ protein trong cơ thể con người chiếm từ 10%-20% trọng lượng cơ thể, tùy theo giới tính, độ tuổi, thể trạng… Vì vậy, thiếu hay thừa protein sẽ gây ra những hậu quả nghiêm trọng. quan trọng.

Nếu cơ thể thiếu đạm, quá trình hấp thụ và vận chuyển chất dinh dưỡng sẽ bị ảnh hưởng. Chưa kể, cơ thể thiếu đạm sẽ bị suy nhược, hốc hác, suy dinh dưỡng (do mất cơ), rụng tóc, da xanh xao và mất độ đàn hồi, cơ và xương kém phát triển, rối loạn nội tiết tố và kinh nguyệt không đều, sức đề kháng giảm sút. …

Rủi ro khi ăn quá nhiều chất đạm

Các chuyên gia khuyến cáo, tuy chất đạm rất cần thiết cho cơ thể nhưng cần được bổ sung với liều lượng phù hợp tùy theo tình trạng sức khỏe và độ tuổi. Nếu một người tiêu thụ quá nhiều protein trong một thời gian dài, đặc biệt là protein động vật (có hàm lượng cholesterol cao) thì sẽ tăng nguy cơ:

• Bệnh tim mạch: Do mỡ trong máu cao nên thịt đỏ chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa.
• Ung thư (đặc biệt là tuyến tiền liệt, ruột kết, vú): Nhiều nghiên cứu khoa học đã kết luận rằng một người có nguy cơ mắc ung thư cao hơn nếu chế độ ăn của họ có nhiều thịt đỏ
• Gút: Xảy ra khi máu trong cơ thể “bồi bổ” quá nhiều axit uric. Sự dư thừa này được cho là kết quả của việc tiêu thụ lâu dài chế độ ăn giàu protein từ các nguồn động vật.

Ngoài ra, những nguy cơ khi ăn quá nhiều đạm là: tăng cân (đạm dư thừa trong cơ thể được tích trữ dưới dạng mỡ), rối loạn hệ thống mạch máu, đau xương khớp, tổn thương gan và thận, tiểu đường, táo bón, tiêu chảy, thở kém (nếu Điều này xảy ra khi bạn ăn nhiều protein và hạn chế tiêu thụ carbohydrate), mất nước (quá nhiều protein nên cơ thể bài tiết lượng nitơ dư thừa). và chất lỏng và nước có thể gây mất nước)…



Ăn nhiều chất đạm trong thời gian dài có thể gây ra bệnh gút.

Bổ sung đạm thế nào cho đúng?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, do sự khác biệt về giới tính, độ tuổi, giai đoạn tăng trưởng, tình trạng sức khỏe nên nhu cầu protein của mỗi người cũng khác nhau.

Cụ thể, để đáp ứng nhu cầu phát triển, mỗi ngày trẻ em cần khoảng 2g đạm/kg thể trọng; người trưởng thành bình thường cần 1 – 1,5g đạm/kg thể trọng; người mới ốm dậy,… lượng protein trong chế độ ăn uống nên được tăng lên mức bình thường. Tuy nhiên, những người mắc bệnh gan thận, bệnh tim và các bệnh khác cần hạn chế bổ sung đạm động vật.

Cách tốt nhất để cung cấp protein cho cơ thể bạn là lấy đúng liều lượng từ thực phẩm toàn phần. Trong đó, nên bổ sung đạm động vật và thực vật với tỷ lệ thích hợp để cơ thể con người hấp thu tốt nhất mà vẫn đảm bảo khẩu phần ăn cân đối, đa dạng.

nutrihome xin chia sẻ đến bạn đạm là gì, vai trò của đạm, đạm có trong thực phẩm nào, hậu quả của việc thừa – thiếu đạm hay cách bổ sung đạm hợp lý cho cơ thể Liều lượng…cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về protein—một trong những chất quan trọng của cơ thể—để bạn có thể học cách chăm sóc sức khỏe của mình tốt hơn. Giữ gìn sức khỏe.

Xem thêm: Đất phát triển cơ sở hạ tầng là gì? – Lộc Phát Land